2006年 11月 の投稿一覧

入浴の効果|ニュースレターNO.156

11月も中旬を過ぎ、少しは寒くなりましたが、大阪ではまだ冷え込んだと感じる日が少ないように思います。先週は、土曜日にリコンディショニングⅠのスペシャル講座を行いました。少数ですが全国から集まっていただき、また熱心な方々だったので、規定の時間をはるかにオーバーしましたが、いろんなテクニックを学んで帰っていただけたと思います。

教える側としても、楽しい講習ができました。参加者の方々の感想が一部届いておりますのでは、ホームページをご覧ください。

それから、12/9に最後のリコンディショニングⅡの講座があります。この講座は、治療家やリコンディショニングに関わる方を対象にしたもので、正に現場の悩みを実践でもって解決しようというものです。夏前の1回目の講座では、御一人ずつが多くの悩みを持ってこられ、それらの問題を準じ解決していきました。

非常に面白い講座と思います。その感想は、掲載してあります。人数的には後何人かは可能ですので、悩みのある方はどうぞお越しください。その後の、懇親会のほうがもっといい情報が得られるかもしれません。懇親会は時間が許す限りやりますので、講座の時間をオーバーすることがほとんどです。

さて、今回は体を温めることについて考えてみたいと思います。時期的にもカラダが冷えることが多いことから、体を温めることの意義を考えてみたいと思います。2‐3週間前の新聞に次のようなことが載っていました。

「極超短波治療器で筋肉を20分間、40度以上に温めると翌日に伸張運動をしても30%程度の痛みを軽減できた。40度といえば、ちょうど風呂の温度。前の日に風呂につかればよさそうだが、実際に筋肉を40度以上まで温めるのは難しい。風呂に長時間つかるとエネルギーの消費も多く、逆に疲れてしまう。」

Tarzan No.476に温熱効果の特集がありました。その中から参考になるところを紹介したいと思います。

『やせ我慢で熱い湯に漫かった江戸っ子さん。その顔や肌がゆでダコのように赤いのは、体温より高い湯に湿かることで促される温熱効果のせい。湯の刺激でカラダの中心部が温まると、脳は体内のコンディションを一定に保とうとし、皮膚表面の毛細血管を広げるよう指令を出す。カラダの中心部から外側に向かって血液を移動させ、体内の熱を外に出そうとするのだ。その結果、血液の循環がスムーズになるというわけ。

同時にカラダを冷やすために、気化熱を得ようと発汗が起こる。血液内をぐるぐる巡るカラダの老廃物や、毛穴の汚れが汗とともにどっと放出され、ひとつ風呂浴びた江戸っ子さん、スッキリ爽やか。』

『液体中に沈んだ物体は、その体積と同じ量の液体の重さだけ軽くなる。「ユリイカ!」と叫んだアルキメデスの浮力の原理の通り、水中でカラダは確かに軽くなる。首まで水に浸かればその重さは本来の9~10分の1になるという。成人の頭の重さは平均で約4㎏。とすると、体重60㎏の人間の場合、首から下は2~3㎏の重さになるわけだ。

この浮力の恩恵を受けるのが、他ならぬ筋肉。立っていようが寝ていようが、陸上にいる限り、筋肉は常に重力に対抗するために緊張している。とくに抗重力筋といわれる大腿やお尻、体幹部の筋肉は浮力のおかげで緊張を解かれて緩み、凝りや疲れの解消につながるのだ。』

『だから血行促進に効果ありなのです。風呂に浸かると、アラ不思議。なんか普段よりウェストがすっきり締まっているみたい。残念ながら、これ単純に、空気より重い水の圧力のせい。とくに骨で覆われていない腹部は凹みやすく、水圧によって3~5㎝も細くなるといわれている。

肩まで湯に浸かっているとき、カラダが受ける水圧は、およそ1トン。このバカにならない水圧を受けることで、自動的にマッサージされているのと同じ効果が得られる。とくに脚部分がマッサージされることで、血管も同様に圧を受け、普段滞っている血液が押し出される。陸上では重力で下へ下へと溜まりがちな血液が心臓に向かって押し上げられ、これまた血液循環を促すという仕組み。』

『ニッポン人は浴槽の湯に浸かるのが大好き。温泉で浸かる。銭湯で浸かる。人んちのもらい湯で浸かる。毎日水を取り替えるのはもったいないので、沸かし直してでも浸かる。

前ページであげた入浴の3大メリットは、まさにこの湯に浸かるという入浴法で、より多くの恩恵にあずかることができる。その証拠に「あ~極楽、極楽」ってな湯船で眩く決まり文旬があるくらい。

温熱効果、浮力、水圧。この3つの作用が、どうカラダに作用するかというと、つまるところ、血行促進。これに尽きる。

温熱効果でカラダが熱くなると、その熱を逃がそうと血管が広がって血液が皮膚表面を巡る。浮力によって筋肉が弛緩すると、筋肉細胞の内部に血液が流れ込む。水圧によるマッサージ効果で血管が収縮し、さらに血液循環が促される。

ただ汚れを落とすばかりじゃない。これでもかってくらいに、とにかく全身をぐるぐると血液が駆け巡る。それがジャパンスタイルの入浴法、最大のメリットなのだ。

で、血液がぐるぐる巡ると、さらにどうなるのか。滞留していたカラダの老廃物や疲労物質が血液にのって流れだす。また、外から入ってきたウイルスや細菌などを攻撃するのは血液中に含まれる白血球。これらが全身を巡ることによって免疫機能が活性化する。

一方、皮膚、骨、筋肉、爪、髪、全身に60兆個存在するあらゆる細胞は、破壊と再生という新陳代謝を繰り返している。それができるのも、血液を介して酸素や栄養がデリバリーされているから。つまり、若々しく健やかでいるためにも、血液循環をスムーズにする入浴法がとても有効なのだ。』

『「血液の巡りがいいことで影響を受けるのは、カラダだけではありません。心もそれなりの影響を受けています」と言うのは、風呂文化研究会代表でもある東京ガス株式会社都市生活研究所所長の早川美穂さん。

「緊張したとき、頭はのぼせているのに、手足だけが異様に冷たくなる経験をしたことはないですか?あれとは逆の現象が浴槽の中で起こるんです。手や足の先に血液が十分に流れ込み、末端部がぽかぽかと温かく、とてもリラックスした状態」

ただ入浴するだけで、緊張状態とは対極のコンディションにもっていけるのだ。

「つまり、カラダの変化からココロのリラクセーションを得やすくすることができるんです」

さて、ここで注目したいのが、湯の温度。ただ筋肉がリラックスして血液循環がよくなるというのならば、マッサージでも似たような効果が見込める。だが、入浴ならではの重要なメリットというものがある。それがぬるい、熱いといった湯温だ。

湯の温度は、生命活動を司る自律神経を刺激する。37、38℃といった体温に近い温度は、副交感神経を刺激し、カラダはリラックスした状態になる。それより熱かったり冷たかったりする湯は、交感神経を刺激し、カラダを興奮させる働きをする。

ということは、目的によって湯の温度をコントロールすれば、入浴で自由自在にコンディションを整えることができるのである。

たとえば、朝スッキリ目覚めたいなら交感神経を刺激する熱い湯に浸かって気合を入れる。夜ぐっすり眠りたいときは、38℃前後のぬるい湯に浸かって副交感神経が優位な状態にもっていく、などなど。

また、この湯の温度と関わりが深いのが、入浴法。つまり、カラダのどの部分まで湯に浸かるかというラインである。

首まできっちり浸かるのが全身浴。思えば銭湯にいるじいちゃんはみなこのスタイル。湯に触れる表面積が大きいことから、カラダが温まりやすいというのが特徴だ。一方、みぞおちまで浸かるのが半身浴。こちらは心臓が湯の中に入らないので、心拍数が上がりにくい。長時間湯に浸かるときに適した入浴法。

「入浴のメリットを十分に得るためには、38~39℃の湯なら20分入ることが基本。逆に42℃くらいの熱い湯はせいぜい頑張っても3~5分しか入っていられません」(早川さん)では浴室に入る前に、ちと考えてみよう。あなたのカラダは今、何を求めているだろう?癒しか気合か凝り解消か爽やかな発汗か。浴槽の湯がそれらを与えてくれるはずだ。』

『中温の湯に入ったときの温熱効果は?

40゜Cの湯に入ったときの時間別の発汗量を比較したデータ。15分で約300gもの発汗が見込める。

深く沈めるほど浮力によって体重は軽くなる。

空気中で体重60kgの人間が腰まで湯に浸かったとき、みぞおち辺りまで浸かったとき、首まで浸かったときの体重の変化。

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下半身に集中しがちな血液を分散させる。

陸上では血液は下半身に集中する。腰まで浸かる半身浴では全身均等。首まで浸かると心臓に血液が集中。

入浴したときの血液の巡りの変化。

浴槽に浸かった時の変化。42℃の高温では一気に血流量が増加する。一方、38℃のぬるめの湯では、緩やかに血流量が増え、その後安定するのが特徴だ。ツムラ
入浴スタイルと心拍数の相関関係は?

もっとも心拍数が高くなるのは43℃の全身浴。逆に心拍数の上昇が緩やかなのは、37℃の半身浴だ。体調によって湯温と入浴法を選ぶ参考にしたい。
お風呂の温熱効果の基準を知っておく。

37℃から40℃未満の湯は、主に副交感神経を刺激し、40℃を超える湯は交感神経を活性化させる。これが、朝と晩の入浴を使い分けるための基本知識。

湯に海かると実際に肩凝りが解消する?

肩凝りの度合いの指数の変化。もっとも凝っている指数を1とした場合、入浴30分後には0.81に減少。入浴で凝りは2割引。

入浴法とストレスの関係を見てみると……。

高温での全身浴より低温での半身浴のほうがストレスの減少度が高い。リラックスしたいときはぬるま湯にゆったりと浸かるほうが効果的なのだ。』

講習の受け方|ニュースレターNO.155

もう11月に入りました。相変わらず、一日が早く過ぎていきます。
さて、先月28日に、HSSRのスペシャル講座、コンディショニングⅠを開催しました。6、7月に第1回目を行いましたが、2回目の開催です。少人数で、年2回開催していく予定です。講座は、周知のようにコンディショニングとリコンディショニングに分けて行っています。

コンディショニングⅠの講座では、次のテーマで行いました。

・ウォーミングアップの考え方と効果的な実施方法
・ストレッチ・ストレッチングの考え方と効果的な実施方法
・筋力トレーニングの考え方と効果的な実施方法
・プライオメトリックスの考え方と効果的な実施方法
・クールダウンにおけるリラクゼーションエクササイズ

パーソナルトレーナー、NSCAのCSCSやCPTを持った方、トレーニング指導の現場におられる方々を対象にしましたが、やはり教科書的な認識だけで理解されている方が多く見られました。上記のテーマについて、それぞれの考え方、基礎となるところを十分理解されていないために、応用を利かす柔軟な頭をもてていなかったようでした。

しかし、その考え方を説明し、実際にやってみることで、その本質が理解されたように思います。特に筋力トレーニングのところでは、遠慮なのか、自信がないのか積極的にトライされる方が少ないようでした。この点は、残念です。自分でやって見て、ポイントの違いでどのように変わるのか、自分のカラダで理解する必要があります。

そうでないと、とても人に指導はできません。また、結果も出ないはずです。何事をするにも、まず目的があって、次に方法があります。同じエクササイズでも、目的が変われば方法やポイントが変わります。それが理解できて指導しないようでは、とてもプロとはいえません。

講習が終われば、感想を提出していただくのですが、今回はあまり提出がありません。主催したものにとっては悲しいことです。特別の配慮で参加していただいた方が多かったのですが、自分で感じ取った事が無いというのはどういうことなのでしょうか?

このような方々とは反対に、自分が受講した講習で何を習得し、何を感じ取ったか、十分理解されている方々もおられます。講習会への参加は、そうであってこそ、お金を払った意味があるわけです。受講者の意識レベル、技量レベルの違いもありますが、受講する側の意識が大切で、その意識が高い方々の感想が何より私たちの指導の糧になるのです。

講習を受けた際には、どれだけ自分で理解できたか、それをこまめに書き出すことができれば、それだけ理解できたということであり、またいつでも見直すことができます。

今回は、コンディショニング講座Ⅰを受講された方の感想を紹介し、講習を受講する際の参考にしてもらえたらと思います。この方は、6月に開催した同じ講座を受講されましたが、特別に復習の意味で今回の講座も受講していただきました。

コンディショニング講座で学んだこと

『魚住先生、先日はコンディショニング講座にお誘い頂きありがとうございました。6月のコンディショニング講座に参加させていただいており、内容が同じであるとお聞きしておりまして、違う内容のときに出席させていただきますと返事していた自分が情けなく、深く反省しております。

今回先生にお声をかけていただき、同じ講座を受講させていただけたことで、前回聞き落としていたこと、前回学びながら理解をできていなかったこと、間違えて認識してしまっていたことなど、多くのことに気付かせていただきました。

そのおかげで1年前の自分にはなかった知識や、身体の使い方、身体の動かし方、トレーニングの考え方、筋膜リリースやモビリゼーション、ストレッチ&ストレッチングの考え方や手技等を学んだことに満足していたわけではないのですが、結果的にどこか自分自身天狗になっていたように思うところがたくさんありました。

改めて自分がやりたいことは、選手のために、できるかぎりのサポートをしてあげたいという「基本」を忘れしまいかけている自分に気付けたことも、今回の講座に参加させていただけたからこその収穫でありました。

現場で「選手のために微力ながら力になりたい」という気持ちが増せば増すほど、日々たくさんの疑問や悩み苦しみや失敗があり、そしてたくさんの課題が見つかり、その中で少しでも自分みたいな人間でも選手の役に立てることがあることに気づけたときには、「もっと選手のためにがんばらなくては」という心が生まれるように思いますし、「がんばろうと」いう勇気が生まれるように思います。

自分は何がしたいのか、そのベースである「初心を忘るべからず」という言葉の大切さをあらためて感じることができました。まずはこのことに感謝しております。

さて、今回も多くのことを学ばせていただきました。さきにも述べましたように、6月にこの講座を受講させていただいており、講座直前に魚住先生から前回の資料と同じものを使って講座を進められるとお聞きしておりましたので、前回学習したことを自分なりにもう一度頭にイメージし、先生の指導を受けさせていただきました。

メモも取ったはずなのに、忘れてしまっていたことや、忘れていないのに実際やってみるとできなかったことなどがたくさんあり、「夏から今日まで何をやっていたんだ」と反省すべき場面がたくさんありました(ただただ反省するばかりです)。

たとえば、ウエイトトレーニングでのクリーンやスクワットのポイントや注意点、そして問題点においても、前回丁寧に指導していただいたにもかかわらず、まったくといっていいほど身に付いていない努力のたらなさにも気づけました。

その理由として、実際その場でチャレンジしようという気が、前回の講座の特にウエイトトレーニングに関する部分で少なかったことが反省のひとつで、メモを持ち帰り現場で自分なりにやろうとしてもうまくいかなかったことが考えられました。

今回は、クリーンとスクッワトなどを実際体験し、魚住先生はじめスタッフの先生方にアドバイスを頂き、身をもって体験することでこそつかめることがあるということを改めて実感しました。現場で、まずは自分が正しいフォームでおこなえるようにしたいと思います。

実際にウエイトトレーニングを体験することで、力が入りすぎたり、身体の使い方を間違えたときにかけていただいたアドバイスこそが、現場で選手に対して自分がやるべきことであり、そのためには何が正しくて、何が間違いで、では正しい動作や、正しくできるようにするにはどんなアドバイスをすればよいのか、選手が正しくできているのに褒めてやれなかったり、間違っているのに自分の認識間違いで、その間違っている動作を褒めてしまい、悪いやり方を覚えさせないようにしなくてはならないことも自分の認識に必要でありました。

ウォーミングアップ時の体操やストレッチやステップ、クール・ダウンでのストレッチング、ウエイトトレーニング、プライオメトリックスなどにおいてやり方を間違えてやっていては、大きな効果は期待できないどころか、一歩間違えれば、それこそが選手の故障やパフォーマンスの低下につながってしまいます。

それで過去に自分が良かれと思い取り入れていたアップ・ダウン・トレーニング等において、やったわりには効果が見られなかったり、故障者が出たり、大事な試合でのパフォーマンスの向上につながっていなかったことが、間違ったやり方や間違ったタイミングで実施させたり等の理由によりおこっていたことが理解できました。また、そのことを理解しなければならないことを学べたように思います。

筋肉を緩めることも大切ですが、緩めすぎるとどうなるのか。

筋肉が緊張しすぎてもいけないが、「これから勝負」という時にほどよい緊張が必要になる。だからどんなタイミングでアップの体操やステップを取り入れたり、どんなタイミングやどんな状態のときに筋肉を緩めてやらなければならないのか、失敗してはいけないが失敗を恐れずチャレンジし、そのなかで失敗から学ぶこともあるはずなので、同じ失敗を繰り返さないためにも、今まで以上にもっと細かい部分まで注意し、あらゆるケースにもっと対応できるようにしたいと思います。

今回再認識させていただいたことを基に、多くの引き出しを自分自身が持つ必要性があると思います。

クール・ダウンでご指導いただいたシングルでのストレッチを早速自宅に戻り復習し、翌日も自分なりに納得し、現場で選手にアドバイスしながらやってみました。

現場では、体の使い方を間違ったり、選手自身も努力していながらもフラットでのジャンプや着地がうまくできず、一部の筋肉が緊張しすぎたり、股関節の動きや肩関節の動きが悪くなっている選手や練習ゲームのセット数が連続し筋肉が興奮しすぎて緊張しすぎになっている選手などが多数見られました。

このままの状況ではパフォーマンスの低下どころか故障につながりかねないし、そのような余裕のない状況で正しいことを学べないのではないかと思い、監督に許可を頂き、次の練習ゲームまでの空き時間を利用し、シングルでの骨盤の矯正や真向法での股関節の緩ませ方、ペアで行う関節のモビリゼーションなどを取り入れ、過度の緊張をとり筋肉を緩めてリラックッスさせ、次の練習ゲームが始まる時間を想定し、体操やステップなどで筋温を高め、筋肉に程よい緊張を持たせ、すぐにゲームで動ける身体作りを目標において行動をおこしてみました。

実際、県内の大会ですと1日3試合戦わなくてはならないこともあり、場合によっては連続して試合が行われることもあり、いかに次のゲームまでに疲労を回復するかも大きなポイントになるので、実際のゲームでシュミレーションするためにもやってみる価値があると判断しました。そのときに場所等がない状況でも正しく効果的にアップすることも意識し、非常に狭く悪条件の中でアップさせることも試みたりしてみました。

時間的にもいつも疲れが見えはじめるころでしたので、少しこちらの考え方を変えることで、気持ち良くプレーできている選手も数名おりました。しかしそうでない選手もいたはずなので、もっと選手個々の状態に対応できるよう、正しい見方や見る力を自分自身が持つ必要性も感じました。

シングルでストレッチングさせているときには、先生にご指導いただいたように、こちらがやり方はもちろんのことですが、ある程度個々でできるようになったら、この後のゲームでのチームとして注意することや、個々の課題や反省、たまには苦手なジョークもまじえながら話すようにしてみました。

特に練習後のクール・ダウン時に、今日の反省や明日の注意事項や連絡を言うだけのことで効果も上がり、そしてダウンが終わってからあれこれ言うことが減らせれば、練習そのものの効率も上がるという当たり前のことにも気づき、そして実感できたことで、いろんなものの考え方や見方や工夫ひとつで悩んでいたことがいくつも改善できるというヒントもいただけました。

いつもながら感じておりますが、魚住先生にご指導いただくと、たとえばトレーニングのやり方やストレッチの仕方や物事の考え方はもちろんなのですが、そのやり方やらせ方を考えていく中で、人間として大切なことを教われることにも非常に感謝しております。

文章を書くことが何より苦手であるこの私が、まとまりはなく、そして間違った認識をしていることもたくさんあるかと思いますが、「内容がどうとか、誤字脱字がどうかを気にせずに、自分が感じたことをそのまま書けばいい。そしてそれを後で読んで、あの時こう気づいたなどがわかり、何より素直な思いを書けばよい」、そんな先生の言葉があったからこそ文章を書く勇気もいただいたことも改めて感じました。

書くという行動をおこさず頭の中にしまっても何も役に立たず、書くことで自分の間違いに気づいたり、また忘れたときに思い出させる財産になることも先生から学ばせていただきました。

魚住先生には本当に感謝しております。今回学ばせていただいたことをもっと細かくまとめ、前回感じたこととの違いや、なぜその違いがあったのか、また前回そして今回ご指導いただいたことをそのまま真似するのでなく、自分のおかれた現場でどのように工夫し取り入れていくかをこれからも考え行動していきたいと思います。いつもながら勝手なお願いや、ご迷惑をおかけいたしますが、今後ともご指導よろしくお願いいたします。』